نظام الكيتو : كيفية تنفيذه و فوائده و أضراره

ما هو نظام الكيتو ؟

نظام الكيتو ُيعرف أيضاً بالنظام الغذائي الكيتوجيني، هو نوع من الأنظمة الغذائية القليلة الكربوهيدرات وعالية الدهون. يتطلب هذا النظام تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى مستويات منخفضة جداً، وزيادة استهلاك الدهون، مما يؤدي إلى تغيير حالة الجسم من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة إلى استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.

و تكون سعرات الجسم في هذا النظام 75 % منها دهون ، 20 % بروتينات ، 5 % كربوهيدرات

يهدف نظام الكيتو إلى دفع الجسم إلى حالة تسمى “التيتوجينيكس”، حيث يزيد مستوى الكيتونات في الجسم، وهي مركبات تنتج عند احتراق الدهون. يعتقد بعض المؤيدين للكيتو أنه يمكن أن يساعد في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، وقد وجدت بعض الأبحاث العلمية دعماً لبعض فوائد الكيتو في إدارة الوزن والتحكم في مستويات السكر في الدم وتحسين بعض حالات الصحة المعينة، ولكن يجب أن يتم اعتماد نظام الكيتو بشكل صحيح وتحت إشراف مختص في التغذية الصحية، نظراً لأنه يمكن أن يكون له آثار جانبية ويكون غير مناسب لبعض الأشخاص، مثل أولئك الذين يعانون من أمراض الكبد والبنكرياس وأمراض القلب، والنساء الحوامل والمرضعات.

أنواع نظام الكيتو

1. الكيتو القياسي (الكلاسيكي): يتكون من تناول عالي الدهون (75-80٪)، منخفض الكربوهيدرات (5-10٪)، ومعتدل البروتين (15-20٪).
2. الكيتو المعدل : يتضمن تناول كميات معتدلة من البروتين (20-30٪) والدهون (60-70٪)، مع تقليل كمية الكربوهيدرات إلى حوالي 10٪ من النظام الغذائي.
3. الكيتو الدوري : يتضمن فترات تبديل بين النظام الكيتو والنظام الغذائي العادي بكميات عادية من الكربوهيدرات، مما يسمح بتناول الكربوهيدرات في فترات معينة.
4. الكيتو المستدام (المستدام): يشجع على تبني نمط غذائي قائم على الكيتو بشكل دائم ومستدام، مع تنويع مصادر الدهون والبروتينات.

يجب أن يتم اختيار نوع الكيتو المناسب وفقًا لاحتياجات الشخص وحالته الصحية وأهدافه الغذائية، ويفضل استشارة مختص في التغذية قبل بدء أي نظام غذائي جديد.

إقرأ إيضاً عن : 7 وصفات تخسيس صحية ولذيذة و فعالة

فوائد نظام الكيتو

1. فقدان الوزن: يعتبر الكيتوجينيك خيارًا شهيرًا لفقدان الوزن، حيث يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وزيادة الشبع، وتحفيز حرق الدهون كمصدر للطاقة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.
2. تحسين مستويات السكر في الدم: باعتباره نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات، يمكن أن يساعد الكيتوجينيك في تحسين مستويات السكر في الدم وزيادة الحساسية للأنسولين، مما يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو يرغبون في تحسين إدارة مستويات السكر في الدم.
3. زيادة في مستويات الطاقة: يعتمد الكيتوجينيك على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، وهو مصدر طاقة طويل الأمد ومستدام. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة في مستويات الطاقة والشعور بالنشاط والحيوية.
4. تحسين وظائف الدماغ: تشير بعض الدراسات إلى أن الكيتوجينيك يمكن أن يساعد في تحسين وظائف الدماغ، حيث يمكن أن يزيد من التركيز، والانتباه، والذاكرة، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض الدماغ المزمنة مثل الزهايمر.
5. تحسين صحة القلب: يظهر البعض من الأبحاث أن الكيتوجينيك يمكن أن يحسن صحة القلب بتحسين مستويات الكوليسترول والتقليل من التهابات الجسم، وبالتالي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة القلبية.
6. تقليل التهابات الجسم: يظهر البعض من الأبحاث أن الكيتوجينيك يمكن أن يقلل من التهابات الجسم، وخاصة التهابات الأمعاء، والتي يمكن أن تكون مفيدة في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتخفيف الأمراض المرتبطة به.
7. دعم صحة الجهاز المناعي: يمكن أن يعزز الكيتوجينيك صحة الجهاز المناعي، حيث يمكن أن يساعد في تقليل التهابات الجسم وتعزيز وظائف الجهاز المناعي، وبالتالي تعزيز قوة الجسم في مقاومة الأمراض والعدوى.
8. تحسين أداء الرياضيين: يعتبر الكيتوجينيك نظام غذائي شائع بين بعض الرياضيين والمتدربين، حيث يمكن أن يعزز الأداء البدني والاستشفاء بالإضافة إلى تحسين تكيف الجسم مع التمارين المكثفة.

الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو

1. اللحوم: لحوم الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي، لحوم البقر والخراف، واللحوم المصنعة مثل اللحم المدخن والسجق
2. الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، سمك التونة، السردين، الجمبري والمأكولات البحرية الأخرى.
3. البيض
4. الدهون الصحية: الزبد، زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت الأفوكادو والزيوت الأخرى عالية الدهون.
5. المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، الكاجو ،بذور القرع، بذور الشيا والكتان.
6. الخضروات: الخضروات ذات الألياف العالية والقليلة الكربوهيدرات مثل البروكلي، السبانخ، الكرنب، الكوسا، الباذنجان، الخس، الخس الروماني، القرنبيط والكرفس.
7. الأطعمة الأخرى: الجبن، الزبادي الكامل الدسم، الزبدة الطبيعية، الكريمة الطبيعية، الصلصات والتوابل ذات الدهون العالية والقليلة الكربوهيدرات.

الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو

1. الحبوب ومنتجاتها :  القمح ، الخبز ، المكرونة ، الدقيق و المعجنات ، الأرز، الشعير ، الذرة ، البرغل ، الدخن
2. الفاكهة العالية بالسكر: العنب، الموز، التمر، التمر الهندي، الكرز، العنب البري، والفواكه الأخرى ذات السكر العالي.
3. الخضروات النشوية: البطاطا، الذرة، البازلاء، العدس، العدس الأحمر، الحمص، والخضروات الأخرى ذات النشويات العالية.
4. منتجات الألبان ذات الدسم العالي: الحليب الكامل الدسم، الزبد، الكريمة، الجبن الدهني، والمنتجات الألبان الأخرى ذات الدسم العالي.
5. السكريات والحلويات و المشروبات السكرية: السكر ، العسل ، الشوكولاتة ، الأيس كريم ، المشروبات الغازية ، العصائر ، الحلويات
6. الوجبات السريعة والمأكولات المصنعة: البطاطس المقلية، الوجبات السريعة، الشيبسي، البسكويت

كيف يعمل نظام الكيتو

نظام الكيتوجينيك يعتمد على تحويل جسمك من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة إلى استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير في نظامك الغذائي، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم ويتم استنفاد مخزون الجليكوجين في الكبد. هذا يؤدي إلى إطلاق الجسم في حالة تسمى “الكيتوز”.

عندما يكون جسمك في حالة الكيتوز، يبدأ في إنتاج مركبات تسمى “الكيتونات”  و هي مركبات تنتج عند تكسير الدهون . يتم تصنيع ثلاثة أنواع رئيسية من الكيتونات وهي: الأستيتون، والأسيتوأسيت، والبيتا هيدروكسي بيوتيريت (BHB)

عندما تكون مستويات الكربوهيدرات منخفضة جدًا في النظام الغذائي ويكون هناك نقص في مصدر الجلوكوز للطاقة، تبدأ الخلايا في استخدام الكيتونات كمصدر بديل للطاقة. الكيتونات يمكن أن تعبر حاجز الدماغ وتُستخدم كمصدر للطاقة للخلايا الدماغية والعصبية، وهذا ما يعتبره بعض الناس كميزة لنظام الكيتو، حيث يعتبرون أنه يمكن أن يساهم في تحسين وظائف الدماغ.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل الكيتونات أيضًا على تحفيز حرق الدهون في الجسم، حيث تعمل عملية إنتاج الكيتونات على زيادة تأثير الأدرينالين والنورأبينفرين، وهما هرمونات تعزز عملية حرق الدهون وتساهم في فقدان الوزن.

الوقت اللازم لدخول الجسم في حالة الكيتوز قد يختلف من شخص لآخر، وذلك يعتمد على عدة عوامل بما في ذلك مستوى النشاط البدني، مستوى الكربوهيدرات المستهلكة، والتركيبة الجسدية للشخص.

عادةً، يُقدر أن الجسم يحتاج إلى حوالي 2-7 أيام للدخول في حالة الكيتوز. خلال هذه الفترة، يستنفد الجسم مخزونات الجليكوجين (السكر المخزن في الكبد والعضلات)، ويبدأ في إنتاج الكيتونات كمصدر بديل للطاقة.

علامات دخول الجسم في نظام الكيتو

عند دخول الجسم في حالة الكيتوز، قد تظهر عدد من العلامات والأعراض التي تشير إلى التحول في استخدام الجسم للكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة. ومن بين هذه العلامات:

1. رائحة الفم الكيتونية: قد يكون لدى الأشخاص الذين دخلوا في حالة الكيتوز رائحة فم غير عادية، تشبه رائحة الفاكهة أو الأسيتون، وذلك نتيجة لإطلاق الكيتونات عند استخدامها كمصدر للطاقة.
2. نشفان الفم وكثرة العطش
3. فقدان الشهية: يمكن أن يكون لدى الأشخاص الذين دخلوا في حالة الكيتوز فقدان للشهية، وذلك بسبب تأثير الكيتونات على الهرمونات المسؤولة عن التحكم في الشهية والشبع.
4. زيادة في مستويات الطاقة: يُعتبر الشعور بزيادة في مستويات الطاقة أحد العلامات المشتركة لدى الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتوز، حيث يتحول الجسم إلى استخدام الكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة، مما يمكن أن يؤدي إلى زيادة في النشاط والحيوية.
5. فقدان الوزن: يُعد فقدان الوزن أحد الآثار الشائعة لنظام الكيتوز، حيث يستخدم الجسم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، مما يمكن أن يؤدي إلى انقاص الوزن بشكل سريع في بعض الأحيان.
6. تحسن في مشاكل صحية محددة: قد يلاحظ بعض الأشخاص تحسنًا في بعض المشاكل الصحية المحددة مع دخولهم في حالة الكيتوز، مثل تحسن مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.

عموماً، يعتبر نظام الكيتوز قليل الكربوهيدرات ويعتمد على تناول حوالي 20-50 غرام كربوهيدرات في اليوم، وهذه الكمية قد تختلف بين الأشخاص حسب الحالة الصحية و الوزن و إحتياجات كل فرد .

ماهي كمية البروتين اليومية في نظام الكيتو؟

يُعتبر البروتين جزءًا هامًا من نظام الكيتو، حيث يساعد في الحفاظ على العضلات، ويساهم في الشعور بالشبع، ويمكن أن يكون مصدرًا للطاقة في حالة قلة تناول الكربوهيدرات.

يوصى عادةً بتناول نسبة معتدلة من البروتين في نظام الكيتو، تتراوح بين 15-30٪ من السعرات الحرارية اليومية. يمكن حساب الكمية اليومية الموصى بها من البروتين بناءً على احتياجات الجسم لكل فرد، حيث تعتبر نسبة 0.6-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم الصحية والموصى بها للبالغين الأصحاء.

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوغرامًا، فيمكن أن تحتاج إلى تناول ما بين 42-70 جرامًا من البروتين يوميًا في نظام الكيتو.

توجد عدة عوامل تؤثر على كمية فقدان الوزن في أول شهر من اتباع نظام الكيتو، ولا يمككن تحديد رقم محدد بدقة، حيث يعتمد ذلك على الوزن البدني الحالي، الجنس، العمر، مستوى النشاط البدني، السوابق الصحية، والالتزام بالنظام الغذائي بشكل صحيح.

على العموم، يمكن أن يكون فقدان الوزن في أول شهر من اتباع نظام الكيتو ملحوظًا، نظرًا للتقليل الشديد من تناول الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى فرغ تخزين الجلوكوز في الكبد والعضلات وبدء استخدام الدهون كمصدر للطاقة.

من الممكن أن يتراوح متوسط فقدان الوزن في الشهر الأول من نظام الكيتو بين 2-5 كيلوغرامات أو أكثر في بعض الحالات. ومع ذلك، يجب أن نلاحظ أن فقدان الوزن يكون في البداية عادة مرتبطًا بفقدان الماء بشكل رئيسي نتيجة تخلص الجسم من تخزين الجلوكوز، وبالتالي يمكن أن يكون الفقدان الوزني في الشهر الأول أكبر بكثير من الفقدان الوزني المستدام على المدى الطويل.

يجب أن يكون الهدف الرئيسي لنظام الكيتو هو تحسين الصحة العامة والتغذية السليمة بشكل عام، بدلاً من التركيز فقط على فقدان الوزن السريع. ويُفضل دائمًا استشارة الطبيب أو الخبير الصحي المتخصص قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، واتباعه بشكل صحي ومستدام.

أبرز الأخطاء التي يقع فيها الكثير أثناء نظام الكيتو

هنا بعض الأخطاء الشائعة التي يمكن أن يقع فيها الكثيرون أثناء اتباع نظام الكيتو:

1. عدم احتساب كمية الكربوهيدرات بشكل دقيق: في نظام الكيتو، يجب تقليل تناول الكربوهيدرات إلى مستوى منخفض جدًا (عادة أقل من 50 جرام في اليوم) للسماح للجسم بالدخول في حالة الكيتون. واحتساب كمية الكربوهيدرات بشكل دقيق في الطعام والمشروبات وتجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات يعتبر خطوة مهمة للنجاح في نظام الكيتو.
2. عدم تنويع الطعام: يمكن أن يؤدي الاعتماد المفرط على بعض الأطعمة الغنية بالدهون في نظام الكيتو إلى قلة تنويع الطعام، مما يؤدي إلى قلة تناول بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف، الفيتامينات، والمعادن. يجب تنويع الطعام وتشمل تناول مجموعة متنوعة من اللحوم، الأسماك، البيض، الألبان، الخضروات ذات الورق الأخضر الداكن، المكسرات، والبذور لضمان الحصول على تغذية متوازنة.
3. ارتفاع تناول الدهون المشبعة: يعتبر نظام الكيتو غنيًا بالدهون، وقد يؤدي الإفراط في تناول الدهون المشبعة (مثل اللحوم الدهنية، الجلد الدجاج، الزبدة، والزيوت المهدرجة) إلى ارتفاع مستويات الدهون المشبعة في الجسم، مما يمكن أن يزيد من مخاطر الأمراض القلبية والوزن الزائد. يجب اختيار مصادر دهون صحية مثل الزيوت الصحية (زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت جوز الهند) وتناول اللحوم المشبعة بشكل معتدل واختيار المصادر المشبعة الأكثر صحية مثل اللحوم البيضاء (الدجاج والتركي) بدلاً من اللحوم الحمراء الدهنية.
4. عدم مراعاة الاحتياجات الشخصية: يجب أن يكون نظام الكيتو ملائمًا لاحتياجات الشخص الفردي من الطاقة والمغذيات، ويمكن أن تختلف الاحتياجات الغذائية من شخص لآخر بناءً على الجنس، العمر، الوزن، ومستوى النشاط البدني. عدم مراعاة الاحتياجات الشخصية يمكن أن يؤدي إلى عدم تحقيق النتائج المرجوة أو حدوث آثار جانبية.
5. عدم الاهتمام بشرب الماء: يجب على المتبعين لنظام الكيتو الاهتمام بشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على الترطيب الجيد وتعويض فقدان السوائل الناجم عن الإنقاص السريع للوزن وكذلك لدعم وظائف الجسم الطبيعية. عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى الجفاف وتأثير سلبي على صحة الجسم.
6. الاعتماد على المكملات الغذائية بشكل زائد: يعتبر نظام الكيتو غالبًا غنيًا بالدهون، ويحتوي على كمية معتدلة من البروتينات، ومنخفض في الكربوهيدرات. على الرغم من ذلك، يمكن أن يكون بعض الأشخاص مغرمين بتناول المكملات الغذائية بشكل زائد، مما يمكن أن يؤدي إلى فرط تناول بعض العناصر الغذائية واحتمال حدوث آثار جانبية.

وجبات نظام الكيتو

1. وجبة الإفطار:

• بيض مخفوق بالزبدة وصدور دجاج مشوية وجبنة موزاريلا مبشورة.
• سمك السلمون المشوي مع صلصة الأفوكادو والخضار المشوي.
• سلطة الخضار مع زيت الزيتون والمكملات البروتينية مثل البيض واللحم المقدد والجبنة.

2. وجبة الغداء:

• صدر الدجاج المشوي مع الخضار المطبوخ وصوص الزبدة.
• سلطة الجوكر (خس، خيار، بذور الكتان) مع قطع اللحم المشوية وصوص الخل والزيت.
• شرائح لحم البقر المشوية مع الخضار المقلية بزيت جوز الهند.

3. وجبة العشاء:

• سمك السلمون المشوي مع الخضار المبخرة وزيت جوز الهند وعصير ليمون.
• لحم الخنزير المقدد المشوي مع القرنبيط المبخر وصلصة الكريمة.
• قطع الدجاج المشوية مع الباذنجان المشوي وصوص الطماطم والزيت والأعشاب.

4. وجبة السناك:

• جوز الهند المبشور والمكسرات الطبيعية مثل اللوز والجوز.
• جبنة قليلة الدسم مع الخضار الطازجة مثل الخيار والفلفل والجرجير.
• نصف حبة أفوكادو مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ورشة من الملح والفلفل.

أضرار نظام الكيتو

على الرغم من أن نظام الكيتو يمكن أن يكون فعالًا لبعض الأشخاص في فقدان الوزن وتحسين صحتهم، إلا أنه يمكن أن يكون له أيضًا بعض الأضرار والسلبيات، بما في ذلك:

1. نقص العناصر الغذائية المهمة: قد يؤدي نظام الكيتو إلى نقص بعض العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف، فيتامينات الفاكهة والخضروات، والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية المحتملة.
2. مشاكل هضمية: قد يعاني بعض الأشخاص من مشاكل هضمية أثناء اتباع نظام الكيتو، مثل الإمساك، والإسهال، والغازات، والتقلصات المعوية.
3. أنفلونزا الكيتو : هي مجموعة من الأعراض التي تشبه أعراض الإنفلونزا العادية وتشمل هذه الأعراض الرشح، والصداع المستمر، والغثيان وعدم التركيز، والتعب والخمول، وغيرها من الأعراض الممكن أن تظهر خلال فترة التكيف مع نظام الكيتو.
4. نقص الطاقة: قد يشعر بعض الأشخاص بنقص الطاقة والتعب خلال الفترة الانتقالية إلى نظام الكيتو، وذلك بسبب اعتماد الجسم على مصدر طاقة بديل غير الكربوهيدرات.
5. ارتفاع مستويات الدهون والكولسترول: يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبعة في نظام الكيتو إلى ارتفاع مستويات الدهون في الدم، بما في ذلك الكولسترول السيء (LDL)، مما يمكن أن يزيد من خطر الأمراض القلبية والأوعية الدموية.
6. زيادة خطر النقرس: قد يزيد استهلاك كميات كبيرة من البروتين في نظام الكيتو من خطر الإصابة بالنقرس، وهو حالة تتسبب في تكون بلورات اليوريك في المفاصل وتسبب التهابات مؤلمة.
7. قيود وقلة التنوع الغذائي: يتطلب نظام الكيتو تقليل كميات الكربوهيدرات بشكل كبير وتحديد مصادر الطعام المسموحة، مما قد يؤدي إلى قيود وقلة التنوع الغذائي. قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظام الكيتو، وهذا يمكن أن يؤدي إلى نقص بعض العناصر الغذائية الضرورية.
8. تأثيرات جانبية محتملة: قد تظهر تأثيرات جانبية محتملة لنظام الكيتو على بعض الأشخاص، مثل رائحة الفم الكريهة، والنشاط البدني المخفض، واضطرابات النوم، وفقدان الماء والأملاح، وزيادة تكوين الحصى الكلوي.