هو عنصر غذائي يجب أن نمتلكه بكميات كبيرة ، الماء لا يحتوي على الكربون ولكنه مكون من هيدروجينين وأكسجين واحد لكل جزيء من الماء. أكثر من 60 في المئة من وزن جسمك عبارة عن ماء

يتطلب الكثير من الأنشطة الحياتية اليومية توفير مصدر كافٍ من الماء لتحقيق الصحة الجيدة والحفاظ على اللياقة البدنية. ومن بين الفوائد الأخرى للماء هي أنه يساعد على إبقاء الجلد رطبًا ويحافظ على صحة الخلايا ويساعد في التخلص من السموم من الجسم.

يعد تناول الكمية المناسبة من الماء أمرًا مهمًا للغاية للحفاظ على توازن السوائل في الجسم، والذي يساعد في الوقاية من الجفاف وارتفاع ضغط الدم والأمراض المرتبطة بالجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لتناول كميات كافية من الماء أن يساعد في خفض مستويات الدهون في الجسم وتحسين وظائف الدماغ وتعزيز الأداء البدني.

على الرغم من أنه يمكن الحصول على الماء من العديد من المصادر، بما في ذلك الأغذية المائية مثل الخضروات والفواكه، إلا أن الشرب المباشر للماء هو الطريقة الأكثر فعالية لتحقيق الاحتياجات اليومية للجسم. وتعتبر المياه النقية والمعدة للشرب هي الأفضل، حيث أن المياه الملوثة يمكن أن تحتوي على بكتيريا وفيروسات ضارة قد تؤدي إلى الإصابة بالأمراض.

بشكل عام، يوصى بتناول 8 أكواب من الماء يوميًا كحد أدنى، ولكن يمكن أن يختلف الاحتياج الفردي للماء بناءً على العمر والوزن والنشاط البدني والأحوال الصحية العامة.

إقرأ المزيد عن : فوائد شرب الماء المتوازن و أضرار الإفراط

الكربوهيدرات

الاحتياجات اليوميه للفرد من 45% ل 65% من السعرات الكليه وتكون الكربوهيدرات في الغذاء على شكل سكر ونشا والياف

الكربوهيدرات البسيطة

مثل السكر والعسل والالبان والفواكه ويمتصها الجسم بسرعه من الجهاز الهضمي حيث تؤدي الى رفع تركيز الجلوكوز بالدم وبالتالي امداد الجسم بطاقه سريعه ولكنها تنخفض بسرعه لذلك لا يعتمد عليها في التمارين التي تستغرق وقتا طويلا

الكربوهيدرات المركبة

تتكون من اتحاد ثلاثه او اكثر من السكريات البسيطة الاحادية لذلك تحتاج الى وقت اطول في عمليه الهضم والامتصاص وبالتالي حصول الجسم على طاقه لفتره زمنيه اطول وهي قسمان رئيسيان ، تُهضم ولا تُهضم

ُتُهضم : و هي

1.  النشويات كما في الذره والحبوب ومختلف مشتقات القمح والارز والبطاطا والمكرونه وكذلك الخضار والفواكه حيث تهضم داخل الجسم إلي وحدات جلوكوز بسيطه تدخل الى تيار الدم لامداد الجسم بالطاقة
2. الجليكوجين و هي السكريات المركبه من اصل حيواني النشا الحيواني الكائنات الحيه ومنها الانسان عندما يتناولون السكريات من اصل نباتي فانها تقوم بتخزين هذه المواد في العضلات والكبد على شكل جيليكوجين

لا ُتهضم :

مثل السيليلوز او البكتين او ما يعرف بالالياف مثل قشور الحبوب والفواكه والخضروات وهذه الالياف اما ان تكون الياف ذائبه في الماء مكونه  ماده جيلاتينيه تحتفظ بالماء داخل الجهاز الهضمي تؤدي الى الشعور بالامتلاء أو الياف غير ذائبه في الماء تنظف الامعاء وتقوي من حركتها لمنع الامساك وحيث ان هذا الجزء من الكربوهيدرات لا يتم هضمه في الجسم اي انه ليس مصدر للطاقه فإن  فان دورها الرئيسي هو

• خفض نسبه الكوليسترول وامراض القلب
• قبض نسبه سكر الدم والهيموجلوبين السكري
•  المساهمه في خفض الوزن وذلك عن طريق تثبيط الاحساس بالجوع وتنظيم امتصاص الطاقه
•  الوقايه من الامساك
•  الوقايه من البواسير والقولون العصبي
•  تحفيز الامعاء لتنشيط عمليه تكاثر احد انواع بكتيريا الامعاء والتي تساعد في انتاج فيتامين ك

 توصي منظمه الصحه العالميه بالاكثار من الالياف الغذائيه بحيث تتراوح من 27 الى 40 جرام اي بمعدل 14 جرام لكل 1000 سعر حراري

البروتينات 

•  الاحتياجات اليوميه من 10% ل 35% من السعرات الحراريه الاجماليه

 تتكون البروتينات من الاحماض الامينيه وعددها 20 حمض اميني منها ثمانيه لا يمكن تخليها بالجسم وهي ما تسمى بالاحماض الامينيه الاساسيه ولا يستطيع الجسم تخزين كميات كبيره من البروتينات ولذلك لابد من تاثوره بشكل يومي في الطعام وهو ضروري لنمو وتجديد واصلاح انسجه واعضاء الجسم الى جانب وظائف اخرى منها :

• تزويد الجسم بالطاقه
•  انتاج الهرمونات والاجسام المضاده والانزيمات والمواصلات العصبيه
•  تحسين اليقظه والتركيز والذاكره
•  نضاره البشره والشعر والاظافر
•  تقليل  الكوليسترول ومنها ترسب الدهون على الكبد 
• ضبط مستوى السكر بالدم لمرضى السكري انواع الثاني

الدهون

•  الاحتياجات اليوميه من 20% الى 35% من السعرات الحراريه الاجماليه

 الخليه الدهنيه ليست مخزنا للدهون فقط ولكنها ايضا تنتج الانزيمات وتفرز الهرمونات التي تنظم الشهيه وتؤثر على العديد من وظائف الجسم كما ان الدهون تعمل كوساده داعمه للاعضاء الداخليه وبالتالي فيها تحافظ على درجه حراره الجسم وتعمل على امتصاص الصدمات كما تعمل  كحامل لامتصاص الفيتامينات الذائبه في الدهون مثل فيتامين K ، E،D،A و الكاروتينات

توجد ثلاثه اقسام رئيسيه من الاحماض الدهنيه :

1.  الاحماض الدهنيه المشبعه توجد اساسا في المنتجات الحيوانيه وتسمى بالدهون الصلبه
2.  الاحماض الدهنيه متعدده عدم التشبع توجد باعلى كميات في زيوت الاسماك كما توجد بكميات كبيره في الزيوت النباتيه وتعتبر افضل صحيا من الدهون المشبعة
3. الاحماض الدهنيه احاديه عدم التشبع توجد باعلى كميات في الزيوت النباتيه مثل سيت الزيتون وزيت الكانونه وزيت السمسم وتسمى الدهون غير المشبعه الاحماض الدهنيه الاساسيه او اوميجا ولا يستطيع الجسم تخزينها لذلك يجب تناولها بنسبه 60% على الاقل من اجمالي الدهون يوميا اهم فوائدها انها تدخل في تكوين الخلايا العصبيه وخلايا المخ وتساعد في خفض ضغط الدم وتخفض مستويات الكوليستيرول ومفيده في امراض القلب والاوعيه الدمويه والاكزيما والصدفيه وكذلك في المحافظه على صحه الجلد والشعر  

العناصر الغذائية الصغري ( الفيتامينات والمعادن)

 وتسمى الصغيره لان الجسم يحتاجها بكميات قليله نسبيا بالمقارنه بالعناصر الغذائيه الاساسيه الاربعه ولكن اهميتها كبيره جدا في الفيتامينات والمعادن الهامه اساسيه لاغلب العمليات الحيويه في جسم الانسان 

• أولاً : الفيتامينات

يوجد نوعين للفيتامينات وهما الفيتامينات الذائبه في الدهون و الفيتامينات الذائبه في الماء

 الفيتامينات الذائبه في الدهون

1.  فيتامين ا :  يعمل كمضاد اكسده ويحافظ على صحه العيون واساسي لنمو وصحه خلايا الاعضاء والجلد والشعر
2.  فيتامين د  يشجع على امتصاص الكالسيوم لتكوين العظام والاسنان ويحسن وظائف الجهاز العصبي والعضلات
3.  فيتامين ه  يعمل كمضاد اكسده واساسي للصحه الايجابيه ومنشط للجسم وهام جدا للصحه الذهنيه
4.  فيتامين ك  اساسي لتكوين البروتينات التي تساعد على تجلط الدم

 الفيتامينات الذائبه في الماء

1. فيتامين ب  يحول الطعام الى طاقه اساسي لاداء الجهاز العصبي والعضلات وينظم الهرمونات
2.  فيتامين ج  يعمل كمضاد اكسده  و هام لصحه الجلد وينظم عمليه التمثيل الغذائي 

• ثانيا : المعادن 

1. الكالسيوم : مهم لتكوين العظام والاسنان ويحسن وظائف الجهاز العصبي والعضلات
2.  الصوديوم : يحتفظ بالسوائل داخل الجسم ويتحكم في ايقاع عضله القلب ونقل الاشارات بين الخلايا العصبيه
3.  البوتاسيوم : التحكم في ايقاع عضله القلب والنقل الاشارات بين الخلايا العصبيه الاحتفاظ بضغط الدم الطبيعي
4.  السيلينيوم : يعمل كمضاد اكسده هام جدا لصحه عضله القلب
5. الحديد : يساعد الجسم في تكوين كرات الدم الحمراء حيث ينقل الاكسجين بالدم لتكوين الهيموجلوبين
6.  الزنك : يعمل كمضاد اكسده واساسي للصحه الايجابيه واساسي لعمليه التمثيل الغذائي
7.  المغنيسيوم : دعم وظائف العضلات والاعصاب وانتاج الطاقه واساسي لعمليه التمثيل الغذائي
8.  الفوسفور : هام لبناء العظام والاسنان يدخل في تكوين الاحماض النوويه DNA و جزيئات الطاقة ATP
9.  الكلور : يحافظ على توازن المياه وتوزيع السوائل في الجسم ويساعد على عمليه الهضم

وجبات متكاملة تحتوي على العناصر الغذائية الكبرى والصغرى

1. وجبة الإفطار:

• بيضة مسلوقة: تحتوي على البروتينات والفيتامينات والمعادن.
• شريحتين من الخبز الكامل: تحتوي على الألياف والكربوهيدرات المعقدة.
• جبن قليل الدسم: يوفر البروتينات والكالسيوم.
• سلطة الخضروات: تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن.

2. وجبة الغداء:

• قطعة من اللحم المشوي (دجاج، لحم بقري، أو لحم خروف): تحتوي على البروتينات والحديد والزنك.
• كوب من الأرز البني: يحتوي على الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات.
• سلطة الخضروات مع الزيت الزيتون: تحتوي على الألياف والفيتامينات والأحماض الدهنية الصحية.

3. وجبة العشاء:

• قطعة من سمك السلمون المشوي: يحتوي على البروتينات والأحماض الدهنية الأوميغا-3 الصحية.
• بطاطا مشوية: تحتوي على الكربوهيدرات والألياف والبوتاسيوم.
• سلطة الخضروات مع صلصة زبادي قليلة الدسم: تحتوي على الألياف والفيتامينات والبروبيوتيك.

4. وجبة السناك:

• زبادي طبيعي قليل الدسم: يحتوي على البروتينات والكالسيوم والبروبيوتيك.
• فاكهة طازجة (مثل التفاح، البرتقال، أو الفراولة): تحتوي على الفيتامينات والألياف.
• مكسرات مشوية مثل اللوز والجوز: تحتوي على البروتينات